常有人跟我说：我一天就吃一顿饭，怎么还不瘦？聊下去发现，问题往往出在他根本不知道自己一天到底消耗多少热量——只盯着摄入，完全没算过支出。这一篇就把支出这笔账算清楚。

TDEE 是什么？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总能量消耗）就是你一天二十四小时实际消耗的全部热量。它由三部分组成：

  • 基础代谢（BMR）：维持心跳呼吸这些基础生命活动，占大头，约 60%-70%；
  • 食物热效应：消化吸收食物本身也要耗能，约占 10%；
  • 活动消耗：走路、上班、运动，约占 20%-30%。

BMR 的概念和算法我在这篇里讲过：基础代谢率（BMR）是什么。TDEE 就是在 BMR 基础上，把活动那部分也加进去。

TDEE = BMR × 活动系数

不用真的去测活动消耗，行业里习惯用活动系数估算，把 BMR 乘一个系数就得到 TDEE：

  • 久坐不动（几乎不运动）：×1.2
  • 轻度活动（每周运动 1-3 天）：×1.375
  • 中度活动（每周运动 3-5 天）：×1.55
  • 剧烈活动（每周运动 6-7 天）：×1.725
  • 超级剧烈（体力劳动或每天高强度训练）：×1.9

拿两个例子算一遍

例一：28 岁女生，160cm，55kg。BMR = 10×55 + 6.25×160 - 5×28 - 161 = 1249 千卡/天。

  • 如果坐办公室、基本不动：TDEE ≈ 1249 × 1.2 ≈ 1499 千卡/天；
  • 如果每周健身 3-4 次：TDEE ≈ 1249 × 1.55 ≈ 1936 千卡/天。

例二：30 岁男生，175cm，75kg。BMR ≈ 1699 千卡/天。

  • 久坐：TDEE ≈ 2039 千卡/天；
  • 每周 6-7 天剧烈运动：TDEE ≈ 1699 × 1.725 ≈ 2931 千卡/天。

看到差距了吧：同样一个人，久坐和经常运动，一天能吃的热量差了近 900 千卡。这就是为什么健身的人能多吃还不胖，而久坐的人吃得很少还是长肉。

活动系数怎么选才靠谱？

两个建议：

  • 看一周的平均水平，不是某一天的爆发。偶尔周末打场球，不算经常运动；
  • 拿不准就选低一档。大多数人都会高估自己的活动量，选低了顶多少吃一点，选高了会热量超支，得不偿失。

拿到 TDEE 之后怎么用？

TDEE 是控制体重的基准线：想维持，吃到 TDEE；想减脂，比 TDEE 低 300-500 千卡；想增肌，比 TDEE 高 200-300 千卡。减脂的完整操作我写在如何用基础代谢率科学减肥里了；具体每天吃多少、怎么分配三大营养素，用在线卡路里计算器直接出方案。

先用在线TDEE计算器把基准数算出来，存下来。每减或增 5% 体重，回来重新算一次——这个数字会跟着你的身体变化。