上一篇把基础代谢率（BMR）是什么讲清楚了，这篇直接上手：怎么用它来减脂，而不是靠饿。
先分清两个数
BMR 是你躺床上不动的最低消耗；TDEE（每日总能量消耗）才是你一天真正消耗的热量，等于 BMR 乘以一个活动系数：
- 久坐不动（几乎不运动）：×1.2
- 轻度活动（每周运动 1-3 天）：×1.375
- 中度活动（每周运动 3-5 天）：×1.55
- 剧烈活动（每周运动 6-7 天）：×1.725
- 超级剧烈（体力劳动或每天高强度训练）：×1.9
减脂看的是 TDEE，不是 BMR。用站里的基础代谢率计算器，四个参数一填，BMR 和五个活动水平下的 TDEE 一起出来。
拿个真人例子算一遍
假设一位 30 岁、175cm、75kg 的男生：
- BMR = 10×75 + 6.25×175 - 5×30 + 5 ≈ 1699 千卡/天
- 坐办公室、基本不动的：TDEE ≈ 1699 × 1.2 ≈ 2039 千卡/天
- 每周去健身房三四次的：TDEE ≈ 1699 × 1.55 ≈ 2633 千卡/天
看出来没？同一个人，活动量不同，一天能吃的热量差出近 600 千卡，差不多一顿正餐。所以我吃这么少怎么还不瘦——先想想是不是高估了自己的活动水平。
| 活动水平 | 系数 | 典型人群 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | ×1.2 | 办公室文员、基本不运动 |
| 轻度活动 | ×1.375 | 每周运动 1-3 次，日常走动多 |
| 中度活动 | ×1.55 | 每周健身 3-5 次 |
| 剧烈活动 | ×1.725 | 每周高强度训练 6-7 次 |
| 超级剧烈 | ×1.9 | 体力劳动者、每天两练的运动员 |
缺口开多大才科学
减脂的底层逻辑就是让摄入低于消耗，这个差值叫热量缺口。业界普遍认的是每天 300-500 千卡：
- 缺口 300-500 千卡，每周大约掉 0.3-0.5 公斤，平稳、不伤代谢；
- 缺口超过 800 甚至 1000，掉肌肉、代谢下降、激素紊乱，反弹几乎是板上钉钉；
- 想增肌反过来，每天多吃 200-300 千卡，配合力量训练。
为什么卡在这个区间？因为缺口太大，身体会以为闹饥荒，一边压低代谢，一边拆肌肉供能。肌肉一掉，BMR 跟着掉，越减越难减。
别光盯着热量数字
蛋白质吃够。减脂期每公斤体重建议 1.2-2 克蛋白质，鸡胸、鱼虾、蛋、豆制品都行。蛋白质饱腹感强，还能最大程度保住肌肉。
做点力量训练。有氧帮你消耗，力量帮你留住肌肉。肌肉保住，BMR 才不掉，减完不容易反弹。
睡够七小时。睡不够皮质醇升高，身体更倾向存脂肪，还更容易饿。睡不好，吃得再干净也事倍功半。
平台期怎么办
减了两个月突然不掉秤，先别慌。常见三种情况：体重没变但腰围小了，那是脂肪在掉、肌肉在长，用卷尺和体脂趋势判断，别只看秤；体重变轻后 BMR 和 TDEE 都下降了，原来的缺口变小了，重新算一次，摄入再往下调一点或者加点活动量；再就是代谢适应，这是正常生理现象，坚持两到四周身体会重新平衡。
最后说点实操。减脂期不用顿顿水煮鸡胸，三餐这样安排就够：早餐一个鸡蛋配一碗燕麦或两片全麦面包；午饭正常吃，米饭减到原来的七成，肉和菜管够；晚饭清淡点、早点吃。外卖党点餐避开油炸和糖醋，优先清蒸、白灼、炖煮。偶尔想吃甜的，把它算进当天热量里，别把自己憋到暴食。一周允许一两次放松餐，心理上更容易长期坚持——减脂是持久战，别把每一口都搞得苦大仇深。
减脂这事没有捷径，但也不该靠自虐。知道每天大概消耗多少，把缺口控制在 300-500，吃够蛋白质、睡够觉、练点力量，剩下的交给时间就行。
