基础代谢率(BMR)计算器
基础代谢率（BMR）是维持生命的最低热量需求。根据你的活动水平，每日实际消耗热量（TDEE）如下表所示。
若想减脂，建议每日摄入低于消耗热量 300-500 千卡，制造热量缺口；
若想增肌，建议每日摄入高于消耗热量 200-300 千卡。
| 活动程度 | 消耗热量 | 备注 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | 1882 千卡(kcal)/天 | 适合上班族、居家办公，几乎不运动 |
| 轻度运动 | 2156 千卡(kcal)/天 | 每周散步、瑜伽或快走 1-3 天，适合轻度减脂人群 |
| 中度运动 | 2430 千卡(kcal)/天 | 每周健身房、慢跑 3-5 天，适合维持体重或增肌 |
| 剧烈运动 | 2705 千卡(kcal)/天 | 每周高强度训练 6-7 天，适合健身达人减脂冲刺期 |
| 超级剧烈运动 | 2979 千卡(kcal)/天 | 职业运动员、重体力劳动者，或每天两次高强度训练 |
结果仅供参考，不构成医学诊断或专业营养建议。
基础代谢率计算器是什么？
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称 BMR）是人体在清醒、安静状态下，维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所需的最低热量，约占一天总消耗的 60%-70%。简单说，就算你一整天躺着不动，身体也会烧掉这部分热量。想弄清楚"自己每天大概消耗多少、吃多少才不会胖"，第一步就是先算清基础代谢率。
本工具支持 Harris-Benedict、改进的 Harris-Benedict、Mifflin-St Jeor、Katch-McArdle 四种主流公式，输入性别、年龄、身高、体重（Katch-McArdle 需额外输入体脂率）即可一键算出基础代谢率，并自动给出久坐、轻度、中度、剧烈、超级剧烈五种活动水平下的每日消耗热量（TDEE）。全程在浏览器本地计算，不上传任何数据，免费、免安装、即开即用。
想进一步了解基础代谢率的原理、影响因素，以及如何用它科学减脂增肌，可以阅读我们的专题文章：基础代谢率（BMR）是什么？一文看懂代谢与热量。
如何使用BMR计算器？公式与参数详解
- 基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，即基本的生理活动（血液循环、呼吸及恒定的体温）所消耗的最低热量。
- 在以下计算公式中，m 为体重，单位为 kg；h 为身高，单位为 cm；a 为年龄；f 为体脂率，单位为 %。
- Harris–Benedict 公式：最早于 1919 年提出的 BMR 计算公式，由于提出较早，使用较为广泛。计算公式为：男性 BMR = (13.7516m + 5.0033h - 6.7550a + 66.4730) kcal/天；女性 BMR = (9.5634m + 1.8496h - 4.6756a + 655.0955) kcal/天。
- 改进的 Harris–Benedict 公式：于 1984 年提出，使用新的数据改进了 Harris–Benedict 公式的参数以取得更好的精度。计算公式为：男性 BMR = (13.397m + 4.799h - 5.677a + 88.362) kcal/天；女性 BMR = (9.247m + 3.098h - 4.330a + 447.593) kcal/天。
- Mifflin St Jeor 公式：于 1990 年提出，计算 BMR 的精度更高，推荐使用该公式计算 BMR。计算公式为：男性 BMR = (10.0m + 6.25h - 5.0a + 5) kcal/天；女性 BMR = (10.0m + 6.25h - 5.0a - 161) kcal/天。
- Katch–McArdle 公式：该公式通常用于计算静息代谢率(RMR)，需要输入体脂率。计算公式为：瘦体重 e = m × (1 - f/100)，BMR = 370 + 21.6 × e。
- 得到基础代谢率后，乘以对应的活动系数（久坐不动 1.2、轻度运动 1.375、中度运动 1.55、剧烈运动 1.725、超级剧烈运动 1.9），即可估算不同运动状态下每日消耗的热量。1 千卡(kcal) = 4.184 千焦(kJ)。
基础代谢率参考范围（大致值）
以下为中国成年人基础代谢率的粗略参考范围，个体差异较大，仅供参考：
| 性别 | 年龄 | 基础代谢率参考范围（kcal/天） |
|---|---|---|
| 男 | 18-29 | 1500-1900 |
| 男 | 30-49 | 1400-1800 |
| 男 | 50+ | 1300-1700 |
| 女 | 18-29 | 1200-1500 |
| 女 | 30-49 | 1100-1400 |
| 女 | 50+ | 1000-1300 |
影响基础代谢率的因素
基础代谢率受多种因素影响，主要包括：
- 年龄：年龄增长，基础代谢率通常逐渐下降。
- 性别：男性基础代谢率一般高于女性，主要因肌肉量差异。
- 肌肉量：肌肉组织比脂肪组织消耗更多热量，肌肉量越高，BMR 越高。
- 体重与体表面积：体重越大、体表面积越大，BMR 越高。
- 甲状腺激素：甲状腺功能亢进会使 BMR 升高，减退则降低。
- 环境温度：寒冷或炎热环境可能使 BMR 升高。
- 节食：长期极端节食会降低 BMR，身体进入节能模式。
如何提高基础代谢率？
提高基础代谢率有助于长期体重管理，以下方法可能有所帮助：
- 增加肌肉量：进行力量训练，肌肉越多，静息消耗越高。
- 保证蛋白质摄入：蛋白质的食物热效应较高，且有助于维持肌肉。
- 充足睡眠：睡眠不足可能影响代谢激素，导致 BMR 下降。
- 避免极端节食：长期低热量饮食会降低 BMR，应循序渐进。
- 适当进行高强度间歇训练（HIIT）：运动后过量氧耗可短暂提高代谢。
常见问题（FAQ）
什么是基础代谢率（BMR）？
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，即维持心跳、呼吸、体温等基本生理活动所需的最低热量，约占总能量消耗的 60%-70%。
哪种 BMR 计算公式更准确？
本站提供 Harris-Benedict（1919）、改进的 Harris-Benedict（1984）、Mifflin St Jeor（1990）、Katch-McArdle 四种公式。Mifflin St Jeor 公式于 1990 年提出，对普通人群精度更高，推荐优先使用；Katch-McArdle 公式需输入体脂率，适合体脂率已知的人群。
BMR 和每日消耗热量有什么区别？
BMR 是基础代谢率，只包含维持生命的基础消耗；每日消耗热量则在 BMR 基础上乘以活动系数（久坐 1.2 至超级剧烈运动 1.9），包含日常活动和运动消耗。控制体重要以每日消耗热量为参考：摄入低于消耗会减重，高于消耗会增重。
如何利用基础代谢率减脂或增肌？
减脂时建议每日摄入低于消耗热量 300-500 千卡，并保证蛋白质摄入与力量训练；增肌时建议每日摄入高于消耗热量 200-300 千卡并配合规律训练。无论减脂还是增肌都应循序渐进，避免极端节食导致基础代谢下降。
基础代谢率多少算正常？
基础代谢率没有绝对统一的"正常值"，它随性别、年龄、体重、肌肉量不同而差异很大。粗略参考：成年男性约 1400-1800 千卡/天，成年女性约 1100-1400 千卡/天；肌肉量高、体重大的年轻人通常更高，老年人则偏低。更准确的做法是用上方计算器算出自己的数值，再和同性别、同年龄的参考范围对比。
为什么我的基础代谢率比同龄人低？
常见原因有：肌肉量偏少（肌肉是耗能大户）、长期节食导致身体进入"节能模式"、睡眠不足影响代谢激素、甲状腺功能减退等。如果排除了疾病因素，最有效的提升方式是增加力量训练提高肌肉量，并保证蛋白质摄入和充足睡眠，避免极端节食。
