先说个身边的例子。我朋友小周，去年夏天开始减肥，每天只吃两顿，晚上饿得睡不着，一个月瘦了 8 斤，特别开心。结果国庆回家吃了几顿好的，体重直接弹回原点，还多了两斤。他跑来问我：是不是我体质有问题？
其实他这种情况，一半是节食饿出来的反弹，另一半，跟他根本不知道自己每天需要多少热量有关。想搞明白这件事，绕不开一个词：基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称 BMR）。
基础代谢率到底是个啥？
基础代谢率，就是人体在清醒、安静的状态下，维持生命所必须消耗的最低热量。心脏要跳、肺要呼吸、体温要维持、细胞要修复，这些活儿看起来不起眼，但一天下来要烧掉不少能量。
打个比方，你的身体就像一台一直待机的电脑——不开任何软件，屏幕都不亮，但电源不能断。BMR 就是这台电脑的待机功耗。
它占一天总消耗的比例相当大，一般在 60% 到 70%。剩下的消耗来自两部分：一是消化食物本身也要耗能，叫食物热效应，大约占 10%；二是你走路、上班、运动这些日常活动，占 20% 到 30%。
所以你会发现一个反直觉的事实：真正决定你易胖还是易瘦的，往往不是运动量，而是这个你看不见的待机功耗。
我的 BMR 大概是多少？
没有统一答案，但可以给你一个大概的感觉：成年女性通常在 1100-1500 千卡/天，成年男性通常在 1400-1900 千卡/天。比如一个 25 岁、165cm、55kg 的女生，用公式算下来 BMR 大约在 1310 千卡左右。
这个数字的意思是：她就算一整天躺在床上不动，身体也会烧掉 1300 多千卡。
哪些因素在偷偷影响你的 BMR？
下面这几条，你可以对照自己看看：
- 年龄：过了 30 岁，代谢水平每十年会下降 1%-2%，主要原因是肌肉流失和激素变化。这也是为什么同样吃法，20 岁没事，35 岁就胖了。
- 性别：同等身高体重下，男性的 BMR 通常比女性高 5%-10%，因为男性的骨骼和肌肉比例更大。
- 肌肉量：肌肉是耗能大户，1 公斤肌肉安静时每天大约多消耗 13 千卡。同样 65kg，肌肉多的人 BMR 明显更高——这就是吃不胖体质的关键。
- 体重与身高：体积越大，维持运转的成本越高，BMR 自然更高。这也是大体重基数的人一开始减重比较快的原因。
- 节食史：长期极端节食，身体会启动节能模式，主动压低基础代谢（学界叫适应性产热）。节食越狠，反弹越猛。
- 睡眠：连续几天睡不够 6 小时，代谢会下降，同时饥饿素（ghrelin）升高，让你更容易饿。
怎么知道自己的 BMR？
最准的办法是实验室做间接测热法：戴上呼吸面罩测氧气消耗和二氧化碳，能精确到个位数。但普通人没必要，费用高、预约麻烦。
日常用公式估算就够用了。目前国际上最常用的是 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年提出），只需要性别、年龄、身高、体重四个参数：
- 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) - 161
嫌麻烦也没关系，本站做了一个在线版，输入四个参数就能出结果，还顺便把不同运动强度下的每日消耗一起算了：基础代谢率计算器。
两个容易踩的坑
坑一：把体脂秤、健身房的代谢率当成圣旨。市面上几百块的体脂秤，BMR 基本都是从身高体重年龄推算的，跟公式结果大差不差。看长期趋势就好，数值浮动几十千卡不用焦虑。
坑二：把 BMR 当成每天可以吃的热量。BMR 只是待机功耗，你还要上班、走路、运动。真正决定你胖瘦的，是 BMR 乘上活动系数之后的 TDEE（每日总能量消耗）。怎么用 BMR 一步步算出 TDEE、再安排减肥，我写在另一篇里了：如何用基础代谢率科学减肥。
先把 BMR 摸清楚，你才算真正开始懂自己的身体。
