先说个真事。我朋友小周去年夏天开始减肥，一天只吃两顿，晚上饿得翻来覆去睡不着，一个月瘦了八斤，高兴坏了。结果国庆回趟家，几顿好的下肚，体重直接弹回原点，还倒贴两斤。他跑来问我：是不是我体质有问题，喝凉水都胖？
哪有什么喝凉水都胖。他这情况，一半是饿出来的反弹，另一半，是他压根不知道自己的身体每天到底要烧多少热量。想弄明白这件事，就绕不开一个词——基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称 BMR）。
基础代谢率到底是什么
简单讲，BMR 就是人在清醒、安静的状态下，维持活着这件事所必需的最低热量。心脏要跳、肺要呼吸、体温要维持、细胞在不停修复，这些活儿平时你感觉不到，但一天下来要烧掉不少能量。
拿电脑打比方，你的身体像一台一直待机的机器——没开任何软件，屏幕也不亮，但电源不能断。BMR 就是这台机器的待机功耗。
它占一天总消耗的比例很大，通常有六到七成。剩下的消耗分两块：消化食物本身要耗能，叫食物热效应，约占一成；走路、上班、运动这些日常活动，占两到三成。
这里有个反直觉的地方：真正决定你容不容易胖的，往往不是运动量，而是这个看不见摸不着的待机功耗。两个吃一样多、动一样多的人，一个胖一个瘦，差的多半就是 BMR。
你的 BMR 大概是多少
没有一个统一答案，但可以给个大概的感觉。成年女性通常在 1100-1500 千卡/天，成年男性在 1400-1900 千卡/天。比如一个 25 岁、165cm、55kg 的女生，用公式算下来 BMR 大约 1310 千卡——意思是她哪怕一整天躺床上不动，身体也会烧掉一千三百多大卡。
| 人群 | BMR 参考值（千卡/天） | 说明 |
|---|---|---|
| 成年女性（正常体重） | 1100 - 1500 | 体重越大通常越高 |
| 成年男性（正常体重） | 1400 - 1900 | 肌肉量影响最明显 |
| 力量训练人群 | 高于同体重者 5% - 15% | 肌肉是耗能大户 |
| 60 岁以上 | 比青壮年低约 5% - 10% | 肌肉自然流失所致 |
哪些因素在偷走你的 BMR
下面几条，你可以拿自己对照着看。
- 年龄：过了三十岁，代谢每十年往下掉 1%-2%，主因是肌肉流失和激素变化。同样的吃法，二十岁没事，三十五岁就显胖，不是错觉。
- 肌肉量：肌肉是耗能大户，一公斤肌肉安静时每天多烧约 13 千卡。同样 65 公斤，肌肉多的人 BMR 明显更高——所谓吃不胖体质，多半就藏在这里。
- 节食史：长期极端节食，身体会启动节能模式，主动压低代谢（学名叫适应性产热）。节食越狠，反弹越猛，小周就是这个情况。
- 睡眠：连续几天睡不够六小时，代谢会往下走，同时饥饿素升高，让你更容易饿。睡不好的人减肥难，不是意志力问题。
怎么算出自己的 BMR
最准的办法是实验室的间接测热法，戴面罩测氧气和二氧化碳，能精确到个位数。但普通人用不着，贵、还得预约。
日常用公式估就够了。现在最常用的是 Mifflin-St Jeor 公式，只要性别、年龄、身高、体重四个数：
- 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161
嫌手算麻烦的话，站里做了个在线版，四个数填进去就出结果，还能顺手把不同运动强度下的每日消耗一起算出来：基础代谢率计算器。
两个容易踩的坑
一个是把体脂秤上的代谢率当圣旨。市面上几百块的体脂秤，BMR 基本都是拿身高体重年龄推出来的，跟公式结果大差不差，看长期趋势就好，数值上下浮动几十千卡，不用焦虑。
另一个，是把 BMR 当成每天能吃的热量。BMR 只是待机功耗，你还要上班、走路、运动。真正决定胖瘦的，是 BMR 乘上活动系数之后的 TDEE。怎么一步步算出 TDEE、再安排减脂，我单独写过一篇：如何用基础代谢率科学减肥。
把 BMR 当成一个基准数记在心里，比盯着体重秤上的数字有用得多。
